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Unterwegs mit...

Mach dich urlaubsfit! In 5 Videoübungen zur Strandfigur

15.02.2016
TUI Bloggerin Miriam
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Im Urlaub schmeckt es doch am besten! Und mit diesem Workout von Sport- und Fitness Coach Lisa könnt ihr auch noch ganz ohne schlechtes Gewissen schlemmen. Prima, oder?

Wenn der Urlaub vor der Tür steht, werden meist alle guten Sport- und Ernährungsvorsätze bereits beim Einstieg ins Flugzeug über Bord geworfen. Schließlich warten die Hotels mit traumhaft leckeren Kuchen und Desserts auf. Und das jeden Tag! Am Buffet zuzugreifen, steht daher außer Frage. Wie bleibt ihr aber dennoch fit, damit am Ende des Urlaubes die Waage daheim keine böse Überraschung parat hält? Sport- und Fitness Coach Lisa hat für euch ein Workout zusammengestellt, was euch so richtig ins Schwitzen bringen wird und erklärt, warum auch im Urlaub Sport auf dem Plan stehen sollte.

Sport- und Fitnesscoach LisaHallo Lisa! Schön, dass du uns einen Einblick in deine Arbeit als Sport- und Fitness Coach bei TUI gibst. Wie sieht denn so ein typischer Arbeitstag bei dir aus?

Meine Aufgaben als Sport- und Fitness Coach sind wahnsinnig vielfältig und damit sehr abwechslungsreich. Einen typischen Tagesablauf zu beschreiben, ist daher etwas schwierig. Hauptsächlich bin ich aber dafür zuständig, Konzepte für das Sport- und Fitnessprogramm unserer PURAVIDA und SENSIMAR Hotels sowie für 1-2-FLY zu entwickeln und die Trainer zu schulen. Das heißt, von Office-Arbeit bis hin zur Teilnahme und Hospitation an den Sport- und Fitnesskursen unserer Schützlinge ist alles dabei. Momentan bin ich beispielsweise im PURAVIDA Resort Jardin Tropical auf Teneriffa. Das ist das Schöne an meinem Job: Ich fliege viel umher, bin in Kontakt mit anderen Menschen und kann noch dazu meiner Sportleidenschaft nachgehen. Perfekt :)

Welche Fitnesskurse und welche allgemeinen sportlichen Aktivitäten bietet PURAVIDA?

Die Besucher des PURAVIDA Resort Jardin Tropical auf Teneriffa können zwischen vielen Fitnesskursen wählen, wie beispielsweise Step Aerobic, Bodypump ®, Zumba, Aquafitness, Pilates und Zirkel- oder Intervalltraining. Außerdem bieten die PURAVIDA Häuser einige Workouts zur Kräftigung und Entspannung wie Functional Training und Yoga. Wer lieber allein für sich aktiv sein möchte, kann an Geräten trainieren – bei Bedarf auch mit Personaltrainer. Auch muss keiner auf frische Luft verzichten. Im Angebot von PURAVIDA sind (Nordic) Walking und Lauftreffs und – je nach Haus – verschiedene Fun und Soft Sportarten, wie beispielsweise Volleyball, Beach Soccer und Mountain Biking. Immer wieder werden auch Highlights wie Fitness Specials oder Yoga Wochen angeboten.

Ein Urlaub ist ja zum Relaxen da. Warum sollten unsere Leser ausgerechnet in dieser Zeit Sport treiben?

TUI Tipp: Sportlich im Urlaub

Entdecke unsere ► SENSIMAR und PURAVIDA Hotels und verbinde Entspannung und Sport in deinem Sommerurlaub!
In einzelnen SENSIMAR Resorts werden außerdem sportliche Themenwochen angeboten ► Mehr Infos zu den Themenwochen

Ich sehe das so: Urlaub gibt euch frei verfügbare Zeit, die ihr nach Herzenslust gestalten könnt. Diese kann genutzt werden, um neue Sportarten und Fitnessprogramme auszuprobieren, die einen schon immer mal interessiert haben, für die aber im stressigen Alltag zu Hause einfach die Zeit fehlt. Wer bereits sportbegeistert ist, der wird sich im Urlaub über die Gelegenheit freuen, endlich sein gewünschtes Pensum in die Tat umsetzen zu können. Auβerdem: Ohne schlechten Gewissen schmeckt das leckere Essen nach dem Sport noch besser! Die Angst mit „Übergepäck auf den Hüften“ nach Hause zu fliegen, lässt sich somit auch eindämmen :)

Was ist dein persönlicher Fitness Trend 2016?

Auch für 2016 empfehle ich mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Eine Möglichkeit hierfür ist das Functional Training, welches sowohl Kraft als auch Ausdauer gleichzeitig trainiert. Diese Kombination treibt unsere Herzfrequenz immer wieder nach oben womit wir den gleichen Effekt haben wie beim Intervalltraining: Die Fettverbrennung wird super angekurbelt und der Nachbrenneffekt erhöht. Wir verbrennen also auch noch nach unserem Workout Kalorien – selbst wenn wir schon wieder entspannt am Strand liegen und die Sonne genieβen! Außerdem ist das Functional Training die perfekte Sportart für den Urlaub, da nur wenige Hilfsmittel von Nöten sind. Sowohl Profis als auch Einsteiger können problemlos in der Gruppe oder alleine trainieren – jeder ganz nach seinem eigenen Fitness- und Gemütszustand. Eine tolle Ergänzung zu funktioneller Fitness bieten Yoga Einheiten, die eine andere Form von Kraft, Beweglich- und Dehnfähigkeit sowie mentale Fitness erfordern. Eine Kombination von Yoga und Functional Fitness bietet ein optimales ausgeglichenes Ganzkörpertraining, dass, wie oben beschrieben, auch in unseren PURAVIDA Hotels zu finden ist. Damit auch ihr im Urlaub fit bleibt, habe ich euch ein Functional Training Workout, bestehend aus fünf Übungen, zusammengestellt. Viel Spaß dabei!

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Functional Training

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Functional Training mit atemberaubender Aussicht

Das Workout – Fit im Urlaub in 5 Schritten

Das Workout könnt ihr quasi von überall aus durchführen – nicht nur im Urlaub. Generell sind die Übungen auch für jeden gut machbar, denn die Intensität ist durch das Tempo regulierbar. Falls ihr noch Anfänger seid, empfiehlt euch Lisa die Unterstützung eines Trainers, da dieser auf die richtige Ausführung und somit auf Sicherheit achtet.

1. Übung: Kick-Squat Jump-Kombi

Ziel: Kräftigung der Bein- und Pomuskulatur

Anleitung: Aus dem hüftbreiten Stand, Knie leicht gebeugt, bewegt ihr euer linkes Bein kreisförmig von innen nach außen als würdet ihr es über ein großes Hindernis heben wollen (Rundhouse Kick). Danach geht ihr wieder leicht in die Knie – Side Kick linkes Bein – tief in den Squat und Hockstrecksprung mit aktivem Armeinsatz und weicher abgefedeter Landung.

Wiederholt alles mit dem gleichen Bein, pro Bein 10x und davon 2-3 Durchgänge (1 Durchgang entspricht jeweils linkes und rechtes Bein).

Achtung: Die Knie sollten stets soft bleiben und in einer Linie mit den Zehen stehen.

2. Übung: Lunge Wechselsprünge – Push Up Kombi

Ziel: Kräftigung der Bein- und Pomuskulatur sowie Schultern und Brust

Anleitung: Ausgangsposition ist die sogenannte Lungeposition: Beide Zehen zeigen gerade nach vorn; 90° in den Kniegelenken. Mit aktiven Armeinsatz ein Wechselsprung in Lungeposition des anderen Beines durchführen und Hände neben dem vorderen Fuβ aufsetzen. Nun die Beine in die Brettposition bringen und ein Push Up durchführen. Jetzt wieder ein Bein in die Lungeposition vorziehen und Oberkörper aufrichten.

Wiederholt die Übung 20x für 2-3 Durchgänge.

Achtung: Die Knie sollten stets soft bleiben und in einer Linie mit den Zehen stehen. Wählt ein Tempo, mit dem ihr die Technik sauber ausführen könnt. In der Brettposition bildet der Körper eine Linie; viel Körperspannung wird benötigt.

3. Übung: Mountain Climber – Side Stütz Kombi

Ziel: Kräftigung Rumpfmuskulatur und Schulter

Anleitung: Brettposition einnehmen. Die Schultern sind dabei tief gezogen, die Arme leicht gebeugt und unter den Schultern aufgesetzt, der Bauchnabel wird fest nach innen gezogen. Der Körper bildet eine Linie. Aus der Brettposition werden drei Mountain Climber (Knie zieht Richtung Brust) durchgeführt. Der letzte wird in der Luft gehalten. Dreht euch nun zu der Seite, wo das Knie angewinkelt in der Luft ist, in den Seitstütz. Haltet das untere Knie weiter angewinkelt, führt dieses Bein unter dem aufgesetzten Bein nach hinten durch, tippt zum Boden und zieht es wieder zurück nach vorn Richtung Brust. Wiederholt dass 3x. Haltet das Knie danach wieder gebeugt, dreht euch zurück in die Brettposition und führt drei Mountain Climber durch. Danach dreht euch zur anderen Seite. Jeweils die linke und rechte Seite ergeben ein Set.

Wiederholt die Übung für 5-7 Sets für 2-3 Durchgänge.

Achtung: Stets auf Körperspannung und feste Rumpfmuskulatur achten!

4. Übung: Burpee – Walking Hover Kombi

Ziel: Kräftigung Bein- und Pomuskulatur , Rumpfmuskel

Anleitung: Es geht wieder in die Brettposition: Schultern tief gezogen, Arme leicht gebeugt und unter den Schultern aufgesetzt, der Bauchnabel wird fest nach innen gezogen. Der Körper bildet eine Linie. Aus der Brettposition werden die Arme gebeugt und nacheinander die Ellbogen auf dem Boden aufgesetzt. Von hier drückt euch zurück in die Stützposition und setzt die Hände unter die Schultern auf. Aus der Brettposition werden die Beine nach vorn neben die Hände gebracht (gesprungen oder geführt). Danach holt mit den Armen Schwung und führt einen Hockstrecksprung durch. Landet sanft mit soften Knie, geht tief in die Brettposition (gesprungen oder geführt) und wiederholt Walking Hover.

Wiederhole die Übung 10x für 2-3 Durchgänge.

Achtung: Wenn ihr euch in die Stützposition zurück drückt, achtet darauf, dass euer Körper fest bleibt und das Becken stets parallel zum Boden zeigt.

5. Übung: Defense Jumps

Ziel: Kräftigung Bein- und Pomuskulatur

Anleitung: Nehmt eine tiefe Squatposition ein, Zehenspitzen sind leicht nach auβen gedreht, Knie in einer Linie mit den Zehen und Arme sind zur Seite geöffnet. Aus der Abwehrhaltung macht ihr nun drei tiefe, schnelle Seitstellschritte. Die Knie bleiben stets gebeugt und der Po wird tief gehalten. Es folgt ein Hockstrecksprung (stellt euch vor, ihr würdet einen Ball blocken) und eine weiche Landung in den Squat. Die Knie bleiben weich, es geht 3 Seitstellschritte zurück.

Wiederholt die Übung 10x für 2-3 Durchgänge

Bitte beachtet vor jedem Training:

  • Aufwärmung vor dem Training: Wärmt euch für einige Minuten auf, um den Körper auf die bestehende Belastung vorzubereiten.
  • Durchführung: Die Übungen solltet ihr als eine Art Zirkeltraining durchführen. Legt zwischen jeder Übung eine Pause ein (so kurz wie möglich, aber so lang wie nötig).
  • Cool Down nach dem Training: Zur Regeneration des Körpers solltet ihr euch nach dem Training lockern und leicht stretchen.

Übrigens: Wenn euch langweilig wird, weil ihr bereits alle Übungen absolviert habt, könnt ihr das Workout gern um ► diese drei Übungen erweitern. Eurer Sommerfigur steht damit nichts mehr im Wege! Und nun, Sport frei!


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